帕梅拉「深蹲變化款」減肥菜單！超燃脂、屁股大腿都激瘦，跟著帕梅拉月瘦5公斤能成真

2020-07-28 20:45 於 2年前更新 Ariel

說到居家減肥、健身，一定要認識健身界的女神帕梅拉賴夫Pamela Reif！她不僅在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱，更曾登上《富比士》雜誌，被譽為未來德國最有影響力人物之一！

除了個人魅力無法擋，她的居家健身影片大多都是徒手訓練，從簡單到困難做設計，因此整體上對初學者來說十分好上手（難怪東西方女孩都被大圈粉呀！）

每支影片約為10-15分鐘，不論是想瘦蝴蝶袖、游泳圈還是大象腿，在帕梅拉的頻道中都找得到教學。如果不喜歡做單一的瘦身運動，編輯也推薦到帕梅拉的頻道中，隨機挑影片跟著做，爆汗水燃脂效果超好，又能避免乏味感！

而針對多數東方女生最在意的下半身肥胖問題，帕梅拉近日也在她的官方SNS上分享「深蹲變化款」動作，來幫助我們快速剷屁股肉、打薄胖大腿，話不多說讓我們一起試試看吧！

深蹲變化款1：低深蹲

低深蹲對於許多新手來說更好掌握！我們雙膝與肩同寬跪地後，緩緩地向後蹲坐，稍微碰到腳跟後就起身呈跪姿。

圖片來源：小紅書＠帕梅拉Pamela Reif

小技巧在於，動作中我們把注意力集中在臀部，這時屁股的感受度會更高、覺得酸又緊。

圖片來源：youtube@Pamela Reif

基礎深蹲是很棒的多關節運動，運用到的肌群非常多，大腿前後側都能鍛鍊到！

圖片來源：gymguider.com

動作細節上，除了雙腳與肩同款並將腳尖微微朝外，初學者也可以先在身後放一張椅子，當屁股輕碰到椅墊之後就起身，如此能幫助動作更正確（避免蹲太低、發力不正確）唷！

圖片來源：gymguider.com

側向蹲結合了深蹲和弓箭步，對於緊實大腿、屁股，和訓練穩定度都很有效果！預備動作將腰背自然挺直，重心放低後，先側蹲左腳為弓箭步，20次後再水平位移，換蹲右腳。

圖片來源：小紅書＠帕梅拉Pamela Reif

參考影片會更好理解唷！

youtube@Pamela Reif

深蹲蹲步不只用到下半身臀腿肌群，也鍛鍊我們的穩定度和腹部核心，可以讓女孩曲線更好看唷！動作維持在蹲姿，先固定住左腳，讓右腳前後位移、踏步，同時自然地帶動身體轉向。

圖片來源：小紅書＠帕梅拉Pamela Reif

剛開始我們先不求速度沒關係，慢慢把每個動作都做扎實，避免搖晃。爾後，再慢慢提高難度，跟上帕梅拉的速度就好囉。

youtube@Pamela Reif

新手建議可以先從以上4個深蹲變化款開始練習。進階者如果想讓燃脂效果更高，不妨可以跟著帕梅拉的10分鐘完整版運動來做，同時搭配減脂飲食，甩肉效果會更快見效唷！

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