小腹怎麼瘦？韓國教練傳授三階段瘦腰技巧，一個月快速瘦腰肉、小腹消失，腰線緊實有感

每年的新年新希望都是瘦身，但都沒有實現嗎？雖然沒必要追求極致瘦的乾扁身材，但是從健康的角度來說、減去多餘腹部脂肪也很重要，今天就帶來韓國SM經紀公司的健身教練傳授的三階段瘦腹部、瘦肚子小腹技巧，都是從日常習慣中就可以做到，2023年一起瘦下來吧！

腰腹肥胖、小腹產生原因1：愛吃甜食、重口味

攝取過多糖分絕對是瘦不下來做主要的原因，通常加工食品中不僅含有不好的脂肪、還有過量的調味料，又油又鹹又甜的食物其實很難被身體代謝，果糖的代謝與碳水化合物不同，也就相對更容易造成腹部脂肪囤積，相較於天然水果的糖分，尤其是加工食品更應該減少攝取。

腰腹肥胖、小腹產生原因2：姿勢不良

很多人有駝背、翹腳的習慣，久了都會讓脂肪推積在腹部而形成難瘦下的小腹，另外姿勢不良更會影響骨盆歪斜或前傾，視覺上看起來腰腹好像就有突出感，線條也不好看。

腰腹肥胖、小腹產生原因3：壓力過大、作息不正常

營養研究顯示，人在壓力大的時候會分泌「皮質類固醇」讓腹部累積更多脂肪，而壓力大的時候也很容易暴飲暴食、造成腰腹肥胖，作息不正常或是熬夜也都會影響代謝，所以如果你的腰腹有贅肉、小腹問題，也許該好好思考怎麼調適壓力？確實將壓力釋放出來。

腰腹肥胖、小腹產生原因4：小腹可能跟便秘有關

有小腹困擾的話，其實有可能跟脂肪無關，而是因為便祕導致肚子脹脹的。這種類型的人多半是因為作息及飲食不正常，建議可以從飲食下手，多吃些富含膳食纖維的食物，幫助腸胃蠕動更順暢，水果、青菜和豆腐等食物也可以幫助保持腸道健康，避免吃刺激性的食物。

知道腰腹肥胖、小腹產生原因後，怎麼解決小腹、瘦腰也很重要，接著就一起看看SM經紀公司的健身教練傳授的三階段瘦腹部、瘦肚子小腹技巧！

瘦小腹、瘦腰腹第一階段：改變生活習慣

首先先從生活習慣開始，最重要的就是飲食管理，戒奶茶、戒酒及碳酸飲料，，如果真的有喝飲料的習慣的話，可以改成綠茶或是黑咖啡等，控制糖分攝取還可以幫助消除內臟脂肪。另外像油炸食物也應該要避免，減肥期間飲食建議以高蛋白及魚肉、雞肉及蛋類為主，也多吃一些新鮮蔬菜，還有一點很重要的就是少量多餐、且定時吃飯，避免不規律的飲食導致腹部堆積多餘脂肪。

推薦飲食重點：

早餐或是飲料的話也很推薦之前在韓國爆紅的ABC果汁，也就是1/2蘋果、1/2紅蘿蔔、1/4甜菜根打成的果汁，可以幫助代謝及消水腫，很多SM女團、BLACKPINK的Jannie都有喝過！另外像之前介紹過的「偶像水」也很推薦，一樣可以幫助身體消水腫、改善代謝。

瘦小腹、瘦腰腹第二階段：調整身形

第二階段要開始有意識的強迫自己規律作息，不僅要規律吃三餐、飲食不過量，每天也要規律作息，確保有6-8小時充足的睡眠時間，避免熬夜造成浮腫發胖。另外這階段開始也要每天進行30分鐘的運動，像是居家瑜珈、皮拉提斯等伸展，或是慢跑、騎腳踏車都很推薦，運動完也要記得伸展放鬆肌肉。

推薦瘦身重點：瘦腰呼吸法

吸氣時，吸入空氣將胸腔打開，吐氣時，腹肌用力往裡縮、將腹部肌肉縮到最緊，這樣慢慢深呼吸、吐氣每天堅持5分鐘，都可以增加腹部核心力量，讓腰腹線條更緊實好看，肚子就不會鬆垮垮的囤積脂肪。

瘦小腹、瘦腰腹第三階段：雕塑曲線

基本上體中基數比較大、或是小腹人在第一二階段就可以減掉很多小腹及肚肉，但如果是對身材比較嚴格的人，就可以試試看第三階段，這階段著重在身材曲線雕塑，首先飲食管理就非常嚴格。

這階段飲食管理要先將三餐主食換成粗糧，像是玄米、糙米等，地瓜等也很推薦，且主食不超過100g，另外搭配一些低油低鹽的青菜、雞胸肉等蛋白質等，且晚上六點後不能吃東西，這一階段再加強飲食管理。

每天一樣維持30分鐘的運動，但這階段可以換成較針對腰腹及屁股線條的運動，像是深蹲、側棒式、橋式等等，高燃脂效果的HIIT間歇性運動推薦，做完運動後再接著做10分鐘左右的伸展，可以讓肌肉線條更加好看。

最後說一下，這個三階段並沒有明確的時間，初期可以一階段維持1-2周，身體適應後就可以往下個階段，最常不要超過2個月，後續就一樣維持健康的生活作息及飲食即可，避免反彈造成復胖。

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