懶人瘦小腿！四分鐘超有感「瘦小腿訓練」，脂包肌、蘿蔔腿通通out，無痛練出仙女腿
不少女生為腿型所苦，即便全身瘦下來，僵硬的脂包肌腿型，讓雙腿在視覺上超粗壯！因此我們可以透過加強訓練臀腿力量以及足弓訓練，改善腿型問題！以下帶來四分鐘居家瘦小腿訓練，讓你在家就能無痛練出仙女腿～
脂包肌小腿是什麼？
粗壯的腿型分為肌肉型、脂肪型以及脂包肌型，要如何判斷出自己是不是脂包肌腿型呢？坐著時小腿抓起來有一大堆肥肉，踮起腳尖肌肉又很明顯。這樣的腿型就是屬於脂肪中包裹著肌肉，除了透過改善錯誤發力以外，還需透過拉筋、足弓步訓練，三管齊下改善問題腿型。
圖片來源：小紅書@是minno
瘦腿訓練一：臀橋
其實腿型與我們的走路姿時息息相關，很多人因為本身肌肉沒什麼力量，導致發力錯誤，小腿過度出力，讓小腿肌越來越大，我們可以透過加強臀腿訓練改善以上問題！平躺在地上，雙腳屈膝、與肩部同寬，並搭配彈力帶加強負重，臀部向上抬至最高點後，停頓1秒再緩緩下放，重複20次。
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瘦腿訓練二：單側抬腿
俯身趴下，雙手交疊枕在頭下方，吸氣時單側腿部向上抬起至最高點，感受臀部的擠壓感，吐氣同時緩慢落下。單邊重複20次後，換至另一側重複以上動作。這個動作對於提臀效果非常好，另外如果有左右兩側力量不均時，可以透過這組動作進行單側加強。
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瘦腿訓練三：跪姿抬腿
接下來的「跪姿抬腿」訓練可以改善臀部兩側凹陷、練出渾圓飽滿的蜜桃臀～俯臥在瑜珈墊上，雙手、雙膝觸地，將單腿向側邊外展開到最高點後，感受到臀部外側的發力，在做的同時，要保持核心出力、穩定身體。重複20次後，即可換至另一側。
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瘦腿訓練四：蚌式開合
側臥在瑜珈墊上，屈膝並保持腹部出力，將寬、肩、腿呈現一直線，吐氣時向上旋轉髖部，當膝蓋抬至最高處時，停頓一秒後，吸氣下放回到起始動作。重複20次後，即可換至另一側。
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瘦腿訓練五：壓腳背
接下來足弓訓練中很基礎的壓腳背，除了可以根本性的瘦小腿外，還可以矯正腿型，讓雙腿變得纖細、筆直。一共只有兩個動作，簡單容易又十分有效果，對於小腿不滿意的女孩們，平時在家沒事時就可以多多訓練！維持30秒鐘後，休息一下，重複進行3-4組。
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瘦腿訓練六：骨盆放鬆
很多人的腿型都是後天的骨盆前傾、後傾造成的，這樣的體態問題不僅會影響到腿型，加上腰椎受力，還會造成腰痛問題。首先我們盤腿後，盡可能的向前趴、讓雙手向前延伸。下個動作平躺後，將左腿屈膝跨在右腿上，上半身忘左側旋轉。每個動作保持30-50秒鐘，在期間只要放鬆、維持均勻呼吸即可。
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瘦腿訓練七：小腿拉伸
最後一組動作就是小腿拉伸啦！可以幫助我們加強腿部的循環，改善浮腫、放鬆肌肉，很適合經常久站、久坐的上班族。我們讓雙手、雙腳撐地，呈現下犬式的動作，接著讓左右腳輪流踩地，重複動作30次。
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