168斷食時間分配表&三日菜單公開！漸進式168斷食好入門，聰明搭配熱量赤字瘦身不復胖

2022-11-29 23:00 於 1週前更新 Chia

168斷食主要是透過調整進食的時間與選擇的食物，達到減重效果，而很多新手們不知道在168斷食期間該怎麼吃？在什麼時段進食？以下除了有營養師制定的168斷食時間分配表及菜單，還有168間歇性斷食的注意事項外，一起來看看吧！

168斷食幫助排毒、燃燒脂肪

168間歇性斷食法，是一種「限制飲食時間」的瘦身法，將一天的進食時間集中在8小時間，剩餘的16小時則是斷食。當身體長時間處在空腹的狀態下，就會啟動燃燒脂肪的機制，生成酮體供給能量給身體使用。因為實施容易，不需要大量運動就有明顯的瘦身效果，因此是現今相當熱門的瘦身法！

168斷食並非完全不忌口

168斷食要怎麼吃？並不是完全不忌口，想吃什麼就吃什麼！畢竟瘦身最重要的依然還是熱量的控制，在正常用餐的8小時內，建議多選擇優質蛋白質、大量不同顏色的蔬菜、適量水果和適量好油（堅果、植物油），以及少量粗糧，只有保持均衡飲食，才能瘦的健康又不傷身。

168間歇性斷食法需多補充水分

一般人每日飲水量是體重ｘ30ml，舉例來說50公斤的人，每天水量至少要攝取1500ml。不過斷食期間，很多人都會感受到飢餓感，這時可能就是身體缺水的警訊，可以先喝水，看看身體是「餓了」，還是「渴了」！建議可以在斷食期間將飲水量提升至體重ｘ35~40ml，更能有效提升代謝效率唷～

減重是個持久戰，需在安全且身體可以接受的範圍進行168輕斷食，才不會導致後續體重反彈，建議使用「漸進式」的減重方式進行。另外，每個人的體質不同，在執行減重時，可以諮詢專業老師、營養師了解目前的身體狀況，才能有最好的規劃。

168斷食時間分配Tip1：建議從1410開始

剛入門斷食的人，可以先從「1410斷食法」開始，將進食時間控制在10小時，其餘14小時斷食，同樣是以長時間空腹達到身體燃燒脂肪、排毒的作用。這樣的好處不僅更適合上班族使用，是擁有一個適應階段後期在慢慢調整168的斷食時間分配，就不會因為忍受不了飢餓感而宣告減肥失敗！

新英格蘭醫學期刊(NEJM)提供斷食時間作為參考：

第1個月：每週選5天在10小時內進食，剩餘14小時斷食。
第2個月：每週選5天在8小時內進食，剩餘16小時斷食。
第3個月：每週選5天在6小時內進食，剩餘18小時斷食。
第4個月：每週選7天在6小時內進食，剩餘18小時斷食。

168斷食時間分配Tip2：每天進食時間固定

選擇進食的8小時應該為連續時段，並且盡量採用「固定時間」，否則若是第一天空腹時間為14小時、第二天是16小時，可能就會影響脂肪燃燒時間！選擇每日在固定時間進食，除了是幫助自己不會錯亂，還可以讓身體形成記憶，晚上後就不容易感到飢餓。

168斷食時間分配Tip3：兩餐中間吃點心，不餓可以不用加餐

斷食最終目的是不要讓血糖波動太大，且減重最重要的關鍵就是控制熱量，若是沒有特別餓的話，可以選擇省略在正餐中間加餐，搭配多喝水降低飢餓感。若是真的太餓，加餐盡量選擇低熱量、飽腹感強的食物，例如番茄、黃瓜、低GI水果等等。

168斷食時間分配表&食譜推薦

168斷食到底該怎麼吃？以下帶來營養師特別針對輕活動量女性制定的「168斷食時間分配表&菜單推薦」！不僅均衡飲食，還能將每日熱量控制在1200-1300kcal，讓熱量低於基礎代謝，創造出熱量赤字，幫助有減肥需求的人輕鬆瘦～另外的16小時斷食期間不要吃到有熱量的食物，避免造成胰島素波動，建議初次嘗試者，第一次先實行兩天看看，如果沒有不舒服再延長時間！