168斷食菜單吃什麼？「地雷＆餐盤」168飲食攻略，不用算熱量還吃得飽，上班族也好實行

2022-11-21 19:00 於 1週前更新 Chia

168斷食依然是減肥瘦身時期最受推崇的斷食法，深受許多明星和營養師們推薦的「間歇性斷食法」！但斷食原理和執行方式明明都懂，但為什麼斷食進行一段時間後，體重卻經常不減反增呢？其實大多人最容易踩雷的地方就在：「食物挑選」及「份量攝取」上！想知道168斷食怎麼吃？排除斷食期地雷食品外，還會教大家如何抓取份量，看完以下168斷食攻略不只能瘦身，還可以均衡飲食維持健康好體態～

168斷食食物地雷1：勾芡食物&湯飯

勾芡屬於澱粉的一種，蚵仔煎、肉羹麵雖然好吃，但可是減肥的大地雷！不僅不容易有飽足感，也容易一不小心就越吃越多，加上偏液態狀，在腸胃吸收也快速，很快就會導致血糖飆高。另外，有加湯汁的滷肉飯、湯泡飯也會讓人不自覺攝入更多澱粉，所以在控醣時期務必要避開～

168斷食食物地雷2：麵包

麵包使用的麵粉屬於加工後的精緻澱粉，吃下肚後很快就會被人體吸收，血糖上升快速，容易產生飢餓感，再加上麵包為了讓口感更鬆軟、好吃，加入了大量的油脂、糖，是非常可怕的熱量殺手！若是麵包控的話，建議挑選全麥吐司、雜糧麵包，不僅口感佳又有飽足感，還有豐富的纖維，是更健康的選擇～

168斷食食物地雷3：醃漬食品

加工食品大多會額外添加對人體沒有幫助的調味料跟熱量，讓身體產生更多負擔！挑選上就是盡量選擇沒有經過加工、看得出食物原本的樣貌，比如：吃單純的豬肉，而不是香腸、火腿等加工食品。

168斷食食物地雷4：高GI食物

所謂的GI值就是升糖指數，而高GI的食物會讓血糖起伏不定，很容易感到飢餓，像麵包、白米、蛋糕都是常見的高GI食物！除此之外，像是西瓜、龍眼、荔枝也都是屬於高IG、吃起來很甜的水果，一天的食用量都需特別注意！

很多人都不知道168斷食期間該吃什麼，但其實飲食清單上只要挑選「原型食物」，烹調上要避開高糖、高油，以蒸煮滷烤的方式就可以無負擔的吃，每餐控制在八分飽，再搭配多喝水就可以無負擔的瘦下來啦～

168斷食菜單推薦1：全穀食物＆根莖類

精緻澱粉就是所謂的經過加工、去除穀皮的「加工」食物，像是包子、麵線、蘿蔔糕、蛋糕等等。而優質碳水就是未經加工的原型食物，例如玉米、南瓜、糙米、五穀米等等，它們都擁有飽腹感強、升糖慢、擁有豐富膳食纖維的特性，是非常好的澱粉主食來源！

168斷食菜單推薦2：燃脂高蛋白

蛋白質是人體組成的重要成分，多吃蛋白質可以幫助增加肌肉組成，也可以加快新陳代謝，像是雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦等天然蛋白質來源，並使用低油、低鹽的方式烹調，對於增肌減脂來說都是很重要的營養素。另外素食者也不用擔心，其實「植物性蛋白質」像是毛豆、碗豆、豆腐等等，也是不錯的蛋白質來源，且膽固醇更低、膳食纖維含量高，既能攝取每日必需胺基酸，還不用擔心攝取過多的脂肪唷！

168斷食菜單推薦3：豐富膳食纖維

膳食纖維可以幫助我們排便，維持腸道健康，更重要的是可以降低消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，這樣就是為什麼我們常說「減肥要多吃菜」的原因！除了小黃瓜、空心菜、波菜各色蔬菜外，像是菇類與藻類都是很好的選擇，例如木耳、金針菇、海帶等等，簡單調味就很好吃！

168斷食菜單推薦4：水果＆油脂適量補充

每天可以吃2-4份水果，可以在餐跟餐中間食用一份水果，每次一個拳頭的份量就足夠，如果是想要減肥的人可以選擇低GI的水果，例如櫻桃、葡萄柚、小番茄、芭樂。另外，讓人一把接著一把吃的堅果類，其實熱量高是屬於油脂類，一不小心吃多就很容易發胖！每天1份堅果就相當足夠，約是核桃、胡桃2粒，瓜子、南瓜子1匙的量。

168斷食進食順序：湯→蔬菜→蛋白質→全穀根莖類

挑對食物後，我們若搭配上正確的進食順序，可以控制熱量消耗與熱量攝取！因為大腦在進食20分鐘後，才會接收到「飽了」的訊息，我們透過這樣的進食方式，可以減少攝取澱粉的量，還可以延長飽足感，久而久之就會因為攝取較少的熱量，達到瘦身的效果囉！

168斷食搭配「211餐盤飲食法」不用算熱量還吃得飽

很多人不知道168斷食法該怎麼吃、如何抓取份量？高敏敏營養師建議大家可以搭配211餐盤飲食法，將餐盤分成四等分，以蔬菜兩份、蛋白一份、碳水化合物一份抓取每餐份量，不僅能飲食均衡、穩定血糖，有效增加飽足感、不挨餓，對外食族來說也更加方便拿捏攝取份量。營養師也很推薦長期執行，對於維持身體健康非常有幫助！