5招皮拉提斯瘦小腹運動！這樣減肥不辛苦，還能一周甩肉5KG、擁有Jennie同款螞蟻腰

2022-09-06 07:00 於 3個月前更新 Celine Lin

皮拉提斯風靡全世界，無論是BLACKPINK、IVE等韓國女團都是皮拉提斯愛好者，只要一個瑜珈墊搭配動作，就能宅家輕鬆瘦，減肥效果完全不輸慢跑，本篇帶來5招居家皮拉提斯運動，加碼解析皮拉提斯好處，快來跟著女神們一起聰明瘦身，一周甩肉5KG吧！

全球爆紅「皮拉提斯」是什麼？就連BLACKPINK也靠它瘦身！

皮拉提斯（Pilates）最早由德國的運動康復專家 Joseph Pilates發明，最初是一套幫助強化士兵體能的復健運動，再結合了舞蹈、瑜珈元素而創造出現今我們熟知的皮拉提斯，講求專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢六大原則。

圖片來源：IG@sooyaaa__、IG@jennierubyjane

你可能會心想，那皮拉提斯和瑜珈究竟有什麼不同呢？皮拉提斯比起瑜珈，更著重於核心和肌力訓練，除了瑜珈墊之外也可以搭配器械輔助，因此瘦身強度會比瑜珈更高，所以許多女星想要成功練出A4小蠻腰，都會從練皮拉提斯開始下手，這回就為大家帶來美國健身教練Mish Choi親授的居家皮拉提斯教學，快來跟著BLACKPINK的腳步一起甩肉吧~

皮拉提斯好處

1.運動強度比瑜珈高，瘦身效率提升

2.可搭配器械或瑜珈墊，自由度高

3.著重核心訓練，能增加肌力訓練，減少體脂肪

圖片來源：IG@pilates.sun、IG@jennierubyjane

居家皮拉提斯動作1：萬達扭轉

>>建議運動時長：左右各30秒

雙手撐地，雙腳踩在瑜珈墊上，左腳在前和右腳交叉，身軀慢慢向後走、抬起臀部，成類似下犬式的動作，身軀往下放的同時再扭轉身體，回到下犬式，來回此扭轉動作30秒為一組即可稍作休息，再換邊換腳交叉在前，重複30秒伸展與扭轉。

圖片來源：YT@Mish Choi

居家皮拉提斯動作2：跪姿側踢腿

>>建議運動時長：左右各30秒

腹部最難瘦的地方絕對就是腰椎肉了！接下來這套運動能很好地消滅萬惡肥肉，請大家一定要妥妥收下，先讓身體進入側身跪姿，另一手插腰，接著開始向上踢腿，左腳踢腿30秒，即可換邊換腳重複上述動作。

圖片來源：YT@Mish Choi

居家皮拉提斯動作3：下犬式抬腿

>>建議運動時長：左右各30秒

雙手撐著地面，雙腳與肩同寬向後踩地，這個動作就是常見的下犬式，結合了抬腿運動，消耗脂肪效率大幅增加，記得要將腿部盡量抬到90度高點反覆踢腿，千萬別偷懶，免得讓運動效果大打折扣哦~

圖片來源：YT@Mish Choi

居家皮拉提斯動作4：折刀臥位

>>建議運動時長：30秒

說到瘦小腹大家常常會聯想到平板式、仰臥起坐等等運動，但這幾套虐腹運動練起來真的超累人，不妨可以試試「折刀臥位」，全身仰躺在瑜珈墊上，雙腳向上抬起，同時帶動臀部抬起，雙手則放在瑜珈墊上支撐，使身體向折刀一樣摺疊起來，這套動作可以很好地鍛鍊腹部核心，又不用練得滿頭大汗，讓我們瘦得聰明又優雅。

圖片來源：YT@Mish Choi

居家皮拉提斯動作5：弓式

>>建議運動時長：30秒

墊上皮拉提斯最經典的動作之——弓式，將身體趴臥在瑜珈墊上，手臂往後拉雙腳腳背，可以先用慣用手拉同腳，再換手拉另一隻腳，保持臉部放鬆，視線看向前方，想像以腹部核心為基準，穩定整個身體，並搭配呼吸吐氣維持30秒，即可稍作休息啦~弓式不只能瘦小腹還可以美化背部線條，想擁有Jennie同款少女腰，絕對不能錯過這套萬能運動~